央廣網(wǎng)
方可成
2026-02-16 08:08:39
夜色漸濃，城市褪去白日的喧囂，取而代之的是一種靜謐而深沉??的沉睡。在這片寧靜的帷幕下，無(wú)數雙眼睛卻在黑暗中睜著(zhù)，思緒萬(wàn)千，難以入眠。你是否也曾有過(guò)這樣的時(shí)刻？當別人沉沉睡去，你卻在床上輾轉反側，大腦如同脫韁的野馬，思緒在白天的煩惱、明天的計劃、甚至是無(wú)關(guān)緊要的瑣事間瘋狂跳躍？我們常常用“困”來(lái)形容睡意，但“困”的背??后，卻藏著(zhù)一個(gè)更復雜的睡眠迷局。
“男生困困，女生困里”，這句略顯俏皮的口號，卻精準地觸及了當下社會(huì )中一個(gè)不容忽視的現象——睡眠困擾正在以不同的姿態(tài)，影響著(zhù)男性和女性。這里的“困困”與“困里”，不僅僅是生理上的睡意，更是心理上的焦慮、精神上的疲憊，以及生活方式上的種種挑戰。
從生理學(xué)角度來(lái)看，男性和女性在睡眠模式上確實(shí)存在一些差異。男性的體溫調節機制通常與女性不同，這可能影響他們入睡的速度和睡眠的深度。一些研究表明，男性可能更容易在睡前出現體溫下降，這有助于身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。因此，當男性感受到“困困”時(shí)，往往是身體發(fā)出明確的信號，提示他們需要休息。
而女性的睡眠，則可能受到荷爾蒙的更顯著(zhù)影響。月經(jīng)周期、懷孕、更年期等生理階段，都會(huì )導致女性體內雌激素和孕激素水平波動(dòng)，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。例如，經(jīng)前綜合征（PMS）常伴隨失眠、易醒等??癥狀；孕期激素變??化可能導致夜尿增多、胃灼熱，干擾睡眠；更年期潮熱更是直接破壞睡眠的連續性。
這些因素使得女性在睡眠中更容易“困里”——不僅僅是生理上的疲倦，更是由于身體內部的復雜變化而產(chǎn)生的睡眠障礙。
睡眠呼吸暫停（SleepApnea）在男性中的發(fā)病率通常高于女性。這種疾病會(huì )導致睡眠過(guò)程中反復出現呼吸暫停，嚴重影響睡眠質(zhì)量，使人白天感到極度疲勞。雖然女性也可能患有睡眠呼吸暫停，但其表現形式可能有所不同，有時(shí)更易被忽視。
除了生理差異，社會(huì )角色和心理壓力在性別睡眠困擾中也扮演著(zhù)重要角色。
“男生困困”，或許在某種程度上反映了男性在社會(huì )中扮演的“頂梁柱”角色所帶來(lái)的壓力。工作競爭、經(jīng)濟負擔、家庭責任，這些無(wú)形的壓力常常壓得男性喘不過(guò)氣，即使身體感到疲倦，大腦卻難以停止運轉。他們可能更傾向于將煩惱壓抑在心底??，但在夜深人靜時(shí)，這些情緒便如潮水般涌來(lái)，侵蝕著(zhù)本應屬于安寧的夜晚。
“女生困里”，則可能與女性在社會(huì )中承擔的更多元化的角色有關(guān)。除了工作，女性往往還需要承擔更多的家庭照顧責任，如育兒、照顧老人等。這些“第??二班”的工作，讓她們的休息時(shí)間被??嚴重壓縮。女性在人際交往中可能更傾向于情感的表達和共情，這也意味著(zhù)她們更容易受到他人情緒的影響，將他人的煩惱內化。
更年期女性的荷爾蒙波動(dòng)帶來(lái)的情緒起伏，也讓她們的內心世界更加“困里”。抑郁、焦慮等情緒問(wèn)題，在女性中也相對更為普遍，而這些心理狀態(tài)，是睡眠的頭號殺手。
盡管性別存在差異，但現代社會(huì )的生活方式卻為男女雙方都帶來(lái)了類(lèi)似的睡眠挑戰。
電子設備侵占的夜晚：手機、電腦、平板等電子設備??的藍光會(huì )抑制褪黑素的??分泌，讓大腦誤以為還是白天，從而難以入睡。睡前刷社交媒體、看刺激的視頻，更是讓大腦興奮，與睡眠背道而馳。不規律的作息：熬夜加班、周末補??覺(jué)，不規律的作息打亂了身體的生物鐘，讓身體難以形成??穩定的睡眠節律。
不??良的飲食習慣：睡前飲酒、攝入咖啡因、吃過(guò)于油膩的食物，都會(huì )影響睡眠質(zhì)量。缺乏運動(dòng)或過(guò)度運動(dòng)：適度的運動(dòng)有助于改善睡眠，但睡前劇烈運動(dòng)則可能使身體過(guò)度興奮。環(huán)境因素：臥室過(guò)亮、過(guò)吵、過(guò)熱或過(guò)冷，都會(huì )影響睡眠。
“男生困困，女生困里”，這不僅是對睡眠狀態(tài)的形象描繪，更是對現代人普遍存在的睡眠困擾的一種反思。無(wú)論你是“困困”還是“困里”，都表明你可能正被睡眠問(wèn)題所困擾。好消息是，睡眠是可以被改善的。下一部分，我們將深入探討如何從多個(gè)維度入手，打破睡眠的牢籠，重拾一夜好眠。
經(jīng)歷了第一部分的探討，我們認識到“男生困困，女生困里”并非簡(jiǎn)單的生理或心理現象，而是多重因素交織作用的結果。但無(wú)論“困”的原因多么復雜，目標都是一致的——找回高質(zhì)量的睡眠，擁抱健康飽滿(mǎn)的精神狀態(tài)。幸運的是，改善睡眠并非遙不可及，它是一場(chǎng)需要耐心和智慧的實(shí)踐。
以下，我們將從科學(xué)、心理、生活方式等多個(gè)維度，為所有人提供一套“解藥”，幫助你打破“困”境。
固定作息，喚醒生物鐘：這是改善睡眠最基礎也最重要的一步。嘗試每天在相對固定的時(shí)間入睡和起床，即使在周末也盡量保持一致。這有助于身體建立穩定的生物鐘，讓入睡變得更加自然。優(yōu)化睡眠環(huán)境：確保你的臥室是一個(gè)黑暗、安靜、涼爽的環(huán)境。使用遮光窗簾、耳塞、白噪音機等輔助工具。
理想的睡眠溫度大約在18-22攝氏度之間。睡前放松儀式：在睡前一小時(shí)，開(kāi)始進(jìn)行放松活動(dòng)，比如閱讀（紙質(zhì)書(shū)）、聽(tīng)舒緩的音樂(lè )、泡個(gè)熱水澡、進(jìn)行輕柔的拉伸或冥想。這有助于你的大腦從??活躍狀態(tài)逐漸過(guò)渡到休息狀態(tài)。合理飲食，避免“睡眠殺手”：睡前2-3小時(shí)內避免攝入咖啡因（咖啡、茶、巧克力等）和酒精。
酒精雖然可能讓你感到睡意，但會(huì )干擾后半夜的睡眠，降低睡眠質(zhì)量。睡前也不宜過(guò)飽或饑餓，以免引起不適。適度運動(dòng)，但避開(kāi)睡前：白天進(jìn)行規律的體育鍛煉，有助于改善睡眠質(zhì)量。但請避免在睡前2-3小時(shí)內進(jìn)行劇烈運動(dòng)，以免身體過(guò)于興奮。
正視并??管理壓力：識別生活中的壓力源，并嘗試采取積極的應對策略。這可能包括學(xué)習時(shí)間管理技巧、尋求家人朋友的支持、或是進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)。對于男性來(lái)說(shuō)，學(xué)習表達情緒，而不是一味壓抑，會(huì )更有益。對于女性來(lái)說(shuō)，學(xué)會(huì )拒絕，為自己留出休息和喘息的空間，同樣重要。
“擔憂(yōu)日記”：如果你常常在睡前思緒萬(wàn)千，可以嘗試在白天或傍晚寫(xiě)下你的擔憂(yōu)和待辦事項。這有助于將這些想法“清空”，減輕睡前大腦的負擔。認知行為療法（CBT-I）：這是目前最有效的失眠治療方法之一。它通過(guò)改變導致失眠的負面思維模式和不良行為，來(lái)幫助患者改善睡眠。
如果你長(cháng)期遭受失眠困擾，可以考慮尋求CBT-I的專(zhuān)業(yè)幫助。情緒管理：學(xué)習識別和接納自己的情緒。如果經(jīng)常感到焦慮、抑郁或煩躁，這可能是睡眠問(wèn)題的深層原因。尋求專(zhuān)業(yè)的心理支持，學(xué)習情緒調節技巧，是改善睡眠的關(guān)鍵。
擁抱??“小睡”，而非“熬夜補覺(jué)”：如果白天感到疲倦，嘗??試進(jìn)行20-30分鐘的午睡，這比熬夜補覺(jué)更有效，也更不容易打亂晚上的睡眠。限制電子產(chǎn)品使用：睡前一小時(shí)盡量遠離手機、電腦等電子設備。如果必須使用，可以開(kāi)啟夜間模式或藍光過(guò)濾功能?！八哔~單”：試著(zhù)記錄自己的睡眠日志，包括入睡時(shí)間、醒來(lái)次數、醒后感覺(jué)等。
這有助于你發(fā)現影響睡眠的模式和因素，并??進(jìn)行有針對性的調整。創(chuàng )造一個(gè)“睡眠友好”的空間：確保你的臥室只用于睡眠和親密行為，避免在臥室工作、學(xué)習或長(cháng)時(shí)間看電視。讓大腦將臥室與休息建立強烈的聯(lián)系。尋求支持，共享經(jīng)驗：與伴侶、家人或朋友談?wù)撃愕??睡眠困擾。
有時(shí)候，傾訴本身就能帶來(lái)慰藉，而他們的理解和支持，也能成為你改善睡眠的??動(dòng)力。甚至可以與同樣有睡眠困擾的朋友組成“睡眠互助小組”，分享心得，互相鼓勵。
“男生困困，女生困里”，這并非一個(gè)無(wú)解的謎題，而是一個(gè)提醒。它提醒我們在忙碌的生活中，需要停下來(lái)，關(guān)注自己的睡眠，關(guān)注自己的精神健康。改善睡眠，不是一蹴而就的事情，它需要我們耐心去嘗試，細心去體會(huì )，并持之以恒地堅持。當你的身體不再“困困”，你的心靈不再“困里”，你將發(fā)現，一個(gè)高質(zhì)量的睡眠，是送給自己最好的禮物，是重拾生活能量的源泉。
讓我們一起，在溫柔的夜色中，尋回那份久違的寧靜與安詳。
