揚子晚報
管中祥
2026-02-12 10:08:11
在青春??洋溢的大學(xué)校園里，“困困兔”是一個(gè)再熟悉不??過(guò)的代號。它不僅僅是一種慵懶的昵稱(chēng)，更像是無(wú)數個(gè)夜晚的寫(xiě)照——渴望安眠，卻又在各種因素的干擾下，與理想的睡眠時(shí)間擦肩而過(guò)。而“1小時(shí)57秒”，這個(gè)看似精確卻又充滿(mǎn)偶然的??數字，常常成為我們衡量一次“有效睡眠”的微妙標尺。
它可能代??表著(zhù)從你終于合上眼睛，到進(jìn)入第一個(gè)淺層睡眠階段的時(shí)間；也可能意味著(zhù)你從一次短暫的??驚醒中，再次跌入夢(mèng)鄉的漫長(cháng)等待。無(wú)論如何解讀，它都指向了一個(gè)核心問(wèn)題：如何才能讓這寶貴的睡眠時(shí)間，轉化為真正高質(zhì)量的??休息？
我們必須承認，“困困兔”的養成并非一日之功。來(lái)自學(xué)業(yè)的壓力，社交的誘惑，手機屏幕上閃爍的光影，宿舍里此起彼伏的談話(huà)聲，甚至是窗外若隱若現的蟲(chóng)鳴，都可能成為干擾我們入眠的“攔路虎”。許多人習慣性地將睡前最后的時(shí)間奉獻給了手機，刷著(zhù)短視頻，看著(zhù)直播，或是沉浸在社交媒體的海洋里。
殊不知，屏幕發(fā)出的藍光會(huì )抑制褪黑素的分泌，讓大腦誤以為還在白??天，從而大大延長(cháng)了入睡時(shí)間。而宿舍環(huán)境的復雜性更是加劇了這一挑戰。上下鋪的作息不同，室友的打鼾聲，甚至是一個(gè)翻身的響動(dòng)，都可能打破夜晚的寧靜。
這“1小時(shí)57秒”究竟意味著(zhù)什么？從睡眠科學(xué)的角度來(lái)看，健康的成年人通常在10-20分鐘內就能入睡。如果入睡時(shí)間大大超過(guò)這個(gè)范圍，甚至達到或超過(guò)1小時(shí)，就可能預示著(zhù)存在入睡困難的問(wèn)題。而“1小時(shí)57秒”可能就代表了你從“想睡”到“能睡”之間，那段充滿(mǎn)掙扎和焦慮的過(guò)渡期。
這段時(shí)間里，大腦可能還在高速運轉，回想著(zhù)今天的得失，規劃著(zhù)明天的事宜，或是被各種情緒所裹挾。這種漫長(cháng)的入睡過(guò)程，不僅消耗了寶貴的睡眠時(shí)間，更重要的是，它嚴重影響了睡眠的整體質(zhì)量。即便你最終睡著(zhù)了，由于入睡困難，前半夜的睡眠往往不夠深沉，身體和大腦都難以得到充分的修復和恢復。
“困困兔”們常常陷入一個(gè)惡性循環(huán)：睡不好導致白天精神不濟，注意力不集中，學(xué)習效率低下，情緒也容易煩躁。到了晚上，又因為白天的疲憊而更加渴望睡眠，但越是急切，越是難以入睡，從而進(jìn)一步加劇了睡眠問(wèn)題。這種焦慮感，又會(huì )在下一次躺到床上時(shí)被放大，形成一個(gè)難以打破的??僵局。
理解“1小時(shí)57秒”的背后，就是理解我們身體和心理對睡眠的需求，以及我們?yōu)閷?shí)現這個(gè)需求所付出的額外努力。它提醒我們，睡眠并非一件可以隨意對待的事情，而是一個(gè)需要精心呵護、科學(xué)管理的過(guò)程。它呼喚我們，去審視自己的睡眠習慣，去尋找那些影響我們快速入睡、深度睡眠的“隱形殺手”，并積極地去做出改變。
這不僅僅是為了擁有一個(gè)更長(cháng)的睡眠時(shí)間，更是為了提升睡眠的效率，讓每一分每一秒都轉化為身體的能量，精神的恢復。
“困困兔”的身份，或許是我們暫時(shí)受限于生活環(huán)境和習慣的寫(xiě)照，但它絕非不可改變的宿命。接下來(lái)的篇章，我們將深入探討如何通過(guò)一系列切實(shí)可行的??方法，縮短那“1小時(shí)57秒”的入睡時(shí)間，讓深度睡眠成為你最堅實(shí)的后盾，讓你在校園生活中，乃至未來(lái)的人生旅途中，都能保持充沛的活力與清晰的頭腦。
這不僅僅是一場(chǎng)關(guān)于睡眠的“戰斗”，更是一次關(guān)于自我關(guān)懷和生活品質(zhì)的升級。
告別“困困兔”：1小時(shí)57秒到20分鐘的??睡眠逆襲之路
既然我們已經(jīng)洞悉了“困困兔”的“1小時(shí)57秒”難題，如何才能有效地縮短入睡時(shí)間，擁抱那期待已久的深度睡眠呢？這并非不可能的任務(wù)，而是需要我們有意識地去構建一個(gè)有利于睡眠的環(huán)境和習慣。讓我們一步步來(lái)拆解，如何將這漫長(cháng)的“1小時(shí)57秒”壓縮到科學(xué)健康的“20分鐘”之內，甚至更短。
建立規律的作息是基石。無(wú)論是在非考試周還是考試周，盡量保持?固定的睡覺(jué)和起床時(shí)間，即使在周末也不要過(guò)度放縱。這有助于調整身體的生物鐘，讓身體形成自然的睡眠-覺(jué)醒節律。當你的身體知道什么時(shí)候該睡覺(jué)，什么時(shí)候該醒來(lái)，入睡就會(huì )變得更加輕松。對于“困困兔”來(lái)說(shuō)，這意味著(zhù)要對抗“熬夜一時(shí)爽，醒來(lái)火葬場(chǎng)”的誘惑，將“睡前刷手機”的時(shí)間提前，將學(xué)習或娛樂(lè )的時(shí)間與睡眠時(shí)間做明確的區分。
優(yōu)化你的睡眠環(huán)境至關(guān)重要。宿舍環(huán)境的“噪音”和“光污染”是“困困兔”的頭號敵人?？梢試L試使用耳塞來(lái)隔絕室友的鼾聲或其他噪音，使用眼罩來(lái)阻擋光線(xiàn)。如果條件允許，調整宿舍的燈光，睡前選擇柔和的暖色調，減少電子設備的藍光照射。確保你的床鋪舒適，被褥干凈，溫度適宜。
這些看似微小的??調整，卻能極大地影響你身體放松的程度，從而縮短入睡時(shí)間。
第三，睡前儀式感是助眠的“催化劑”。睡前一小時(shí)，可以進(jìn)行一系列舒緩身心的活動(dòng)。例如，洗個(gè)熱水澡，聽(tīng)一段輕柔的音樂(lè )，閱讀一本紙質(zhì)的書(shū)籍（避免過(guò)于刺??激或燒腦的內容），或者進(jìn)行簡(jiǎn)單的冥想和深呼吸練習。這些活動(dòng)都能幫助大腦從白天的活躍狀態(tài)逐漸過(guò)渡到休息模式。
對于“困困兔”來(lái)說(shuō)，這意味著(zhù)要刻意去“慢下來(lái)”，給大腦一個(gè)明確的信號：“我要睡覺(jué)了”。
第四，審視你的飲食和運動(dòng)習慣。睡前避免攝入咖啡因（如咖啡、濃茶、可樂(lè )）和過(guò)多的酒精，它們都會(huì )干擾睡眠。睡前也不要吃得??過(guò)飽，以免引起消化不良而影響睡眠。適度的運動(dòng)有助于改善睡眠質(zhì)量，但睡前3小時(shí)內應避免劇烈運動(dòng)，以免身體過(guò)于興奮。
第五，學(xué)會(huì )與“焦慮”共處??。很多時(shí)候，“1小時(shí)57秒”的漫長(cháng)是因為大腦在“想事情”。如果你躺在床上翻來(lái)覆去，腦子里思緒萬(wàn)千，不妨嘗試“思維傾倒”法：準備一個(gè)本子，寫(xiě)下所有讓你擔心的、想做的事情，然后告訴自己，明天再處理。這有助于釋放大腦的負擔??。
如果躺了20分鐘仍然無(wú)法入睡，可以起身做一些放松的活動(dòng)，例如在昏暗的光線(xiàn)下閱讀，直到感到困意再回到床上。強迫自己入睡，反而會(huì )增加焦慮。
正視“困困兔”的本??質(zhì)，而非沉溺其中。將“1小時(shí)57秒”視為一個(gè)提醒，而不是一個(gè)標簽。它提醒你，你的身體和心理需要更多的關(guān)注和呵護。通過(guò)積極主動(dòng)地實(shí)踐上述方法，你就能逐步縮短入睡時(shí)間，提高睡眠的深度和連續性。每一次成功地快速入睡，都是一次對“困困兔”的反擊，都是一次對生活品質(zhì)的提升。
從“1小時(shí)57秒”到“20分鐘”，這不僅僅是數字的變化，更是你生活狀態(tài)的顯著(zhù)改善。當你能夠快速進(jìn)入深度睡眠，醒來(lái)時(shí)你會(huì )感到精力充沛，思維敏捷，情緒穩定。這股能量將幫助你在學(xué)習、生活和社交中展現出更好的狀態(tài)，讓你成為那個(gè)閃閃發(fā)光的自己，而非被疲憊困擾的“困困兔”。
告別??漫長(cháng)而焦慮的入睡時(shí)光，迎接高質(zhì)量睡眠帶來(lái)的活力與精彩??，從現在開(kāi)始，從“1小時(shí)57秒”的注意事項開(kāi)始。
