中青在線(xiàn)
楊照
2026-02-03 10:00:50
夜深人靜，萬(wàn)籟俱寂，本該是進(jìn)入甜美夢(mèng)鄉的時(shí)刻，但對于許多人來(lái)說(shuō)，這卻是一場(chǎng)與“困意”的艱苦搏斗。你或許曾疑惑，為什么有些人倒頭就睡，而有些人卻在床上“數羊”數到天明？更進(jìn)一步，你有沒(méi)有發(fā)現，在“睡不著(zhù)”這件事上，男生和女生似乎也存在著(zhù)一些微妙的差異？今天，我們就來(lái)聊聊這個(gè)聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)可愛(ài)，但??背后卻關(guān)乎健康的“男生困困”與“女生困困”。
當我們談?wù)摗袄ЮА睍r(shí)，首先繞不開(kāi)的是生理層面的原因。這就像一臺精密的機器，一旦哪個(gè)零件出了點(diǎn)小問(wèn)題，整臺機器的運轉就會(huì )受到影響。
對于男生而言，“困困”有時(shí)可能與睪酮水平的??波動(dòng)有關(guān)。雖然聽(tīng)起來(lái)有些跑偏，但睪酮水平的晝夜節律性變化，以及在某些特定情況下的異常，可能會(huì )影響到整體的睡眠結構和質(zhì)量。一些與男性相關(guān)的??健康問(wèn)題，例如睡眠呼吸暫停綜合征（SleepApnea），發(fā)病率在男性中相對較高。
這種疾病會(huì )導致睡眠過(guò)程中反復出現呼吸暫停，嚴重影響血氧飽和度和睡眠質(zhì)量，即便睡著(zhù)了，身體也得不到充分的休息，白天自然會(huì )感到“困困”。
而女生呢，荷爾蒙的變化就像是坐過(guò)山車(chē)，尤其是育齡女性，每個(gè)月一次的生理周期，以及懷孕、哺乳、更年期等特殊階段，都會(huì )帶來(lái)體內雌激素和孕激素水平的劇烈波動(dòng)。這些波動(dòng)不??僅會(huì )影響情緒，還會(huì )直接干擾褪黑素的分泌，而褪黑素正是調節睡眠-覺(jué)醒周期的關(guān)鍵激素。
例如，經(jīng)期前可能因為孕激素水平升高而感到嗜睡，但臨近經(jīng)期或經(jīng)期中，身體不適、情緒波動(dòng)等又可能導致失眠。懷孕期間，荷爾蒙的變??化可能帶來(lái)孕吐、尿頻等不適，影響睡眠；更年期女性則可能面臨潮熱、盜汗等癥狀，讓夜間醒來(lái)次數增加，難以維持連續的睡眠。
除了荷爾蒙，男女在生物鐘的“設定”上也可能存在細微差異。研究表明，女性的生物鐘可能比男性更“早熟”一些，這意味著(zhù)她們可能更容易早睡早起。反之，一些男性可能更傾向于“夜貓子”型，晚睡晚起，這使得他們在遵循社會(huì )普遍的作息時(shí)間時(shí)，更容易出現睡眠不足或睡眠質(zhì)量不高的情況。
如果說(shuō)生理是“困困”的硬件，那心理層面就是影響“困困”的軟件。在這個(gè)信息爆炸、壓力山大的時(shí)代，我們的頭腦似乎總有太多事情需要處理，而大腦在夜晚卻不愿意“下班??”。
男生在面對“困困”時(shí)，有時(shí)可能與他們的壓力應對方式有關(guān)。許多男性習慣于將壓力“埋藏”在心底，傾向于用“硬扛”的方式來(lái)解決問(wèn)題。這種長(cháng)期的情緒壓抑，就像一顆定時(shí)炸彈，最終可能在夜晚以失眠的形式爆發(fā)。當白天積累的思緒和焦慮無(wú)法得到有效疏導，它們就會(huì )在寂靜的夜晚變得格外活躍，讓人難以入睡，甚至在睡夢(mèng)中驚醒，輾轉反側。
而女生呢，“困困”的產(chǎn)生往往與她們更復雜的情緒表達??和處理方式緊密相連。女性似乎更傾向于將情緒外化，也更容易受到??社會(huì )關(guān)系、人際互動(dòng)等因素的影響。例如，職場(chǎng)上的??壓力、家庭的責任、人際關(guān)系的摩擦，甚至是社交媒體上的信息過(guò)載，都可能成為導致女性失眠的誘因。
研究發(fā)現，女性更容易出現焦慮癥和抑郁癥，而這些情緒障礙與失眠有著(zhù)密切的聯(lián)系。當情緒像潮水般涌來(lái)，占據了思緒，大腦便無(wú)法平靜下來(lái)，自然也難以進(jìn)入安穩的睡眠。
一些生活方式的差異也會(huì )加劇“困困”。例如，一些男性可能因為工作性質(zhì)或習慣，長(cháng)時(shí)間接觸電子屏幕，藍光輻射干擾褪黑素分泌；而一些女性則可能因為照顧家庭、承擔更多家務(wù)，導致作息不規律，睡眠時(shí)間被??壓縮。這些看似微小的因素，日積月累，都會(huì )成為“困困”的溫床。
除了生理和心理，我們所處的社會(huì )環(huán)境和生活習慣，也在不經(jīng)意間推動(dòng)著(zhù)“困困”的發(fā)生。
男生的一些“困困”可能源于他們特定的生活習慣。比如，晚間習慣性地進(jìn)行劇烈運動(dòng)、睡前飲酒或攝入咖啡因，這些都可能對正常的入睡過(guò)程產(chǎn)生干擾。一些男性可能因為工作壓力大，習慣性地加班到深夜，導致生物鐘紊亂，即便到了周末也難以調整過(guò)來(lái)。
女生在“困困”方面，則可能受到更多社會(huì )角色的影響。許多女性需要平衡工作和家庭，她們可能需要照顧孩子、打理家務(wù)，這使得她們的??個(gè)人休息時(shí)間常常被??擠占。長(cháng)時(shí)間的精力消耗，加上不規律的??作息，很容易導致身體疲憊，但大腦卻因為持續的“運轉”而無(wú)法真正放松，從而出現“累卻睡不著(zhù)”的困境。
從更宏觀(guān)的角度看，現代社會(huì )的快節奏和24小時(shí)不打??烊的商業(yè)模式，也在無(wú)形中侵蝕著(zhù)我們的睡眠。電子產(chǎn)品的??普及，讓我們隨時(shí)隨地都能獲取信息，這使得“斷網(wǎng)”變得越來(lái)越困難。夜間持續的社交、娛樂(lè )，以及各種“熬夜文化”的推波助瀾，都在不斷挑戰著(zhù)我們的睡眠底線(xiàn)。
總而言之，“男生困困”與“女生困困”并非簡(jiǎn)單的“睡不著(zhù)”，而是生理、心理、生活習慣和社會(huì )環(huán)境多重因素交織作用下的復雜結果。了解這些差異，是解決“困困”問(wèn)題的第一步。
既然我們已經(jīng)深入剖析了“男生困困”和“女生困困”背后的多重原因，就該進(jìn)入最關(guān)鍵的環(huán)節——如何有效告別“困困”，擁抱高質(zhì)量的睡眠了。別擔心，這并非什么高深的學(xué)問(wèn)，而是一場(chǎng)可以量身定制的、循序漸進(jìn)的睡眠升級計劃。我們將從環(huán)境、習慣、心理三個(gè)維度，為你提供一套科學(xué)、實(shí)用的助眠方案。
一個(gè)舒適、寧靜的睡眠環(huán)境，是誘導入睡的“助推器”。想象一下，將你的臥室變成一個(gè)為你量身打造的??“睡眠圣殿”，這里的??一切都只為你的好眠而存在。
黑暗是王道??：確保你的臥室足夠黑暗。使用遮光窗簾，阻擋外界的光線(xiàn)，即使在清晨，也能讓你擁有一個(gè)持續的黑暗環(huán)境。如果對光線(xiàn)特別敏感，可以考慮使用舒適的眼罩。溫度的魔法：找到最適合你的睡眠溫度。通常??情況下，稍低的溫度（18-22攝氏度）更有利于入睡。
嘗試調整空調或風(fēng)扇，找到那個(gè)讓你感覺(jué)最舒服的“甜蜜點(diǎn)”。聲音的寧靜：隔絕干擾性的噪音。如果居住環(huán)境嘈雜，可以考慮使用耳塞，或者播放一些輕柔的白噪音，比如雨聲、海浪聲，這些聲音可以有效地掩蓋突發(fā)的噪音，幫助大腦放松。床品的舒適：選擇透氣性好、觸感舒適的床品。
對于男性來(lái)說(shuō)，可能更傾向于簡(jiǎn)潔、硬度適中的床墊，以及透氣性強的純棉或亞麻床單。
香氛的安撫：嘗試使用具有舒緩效果的香氛，如薰衣草、洋甘菊精油，它們能幫助放松神經(jīng)，緩解焦慮?？梢赃x擇香薰機，或者在枕頭邊滴幾滴。光線(xiàn)的藝術(shù)：避免在睡前暴露在強烈的藍光下。如果睡前需要使用電子設備，可以開(kāi)啟設備??的“夜間模式”或“護眼模式”，減少藍光輻射。
睡前一小時(shí)，盡量使用暖色調的柔和燈光。溫度的呵護：確保??臥室溫度適宜。女性可能對溫度變化更為敏感，找到一個(gè)恒定的、舒適的溫度尤為重要。如果容易手腳冰涼，可以提前用溫水泡腳，促進(jìn)血液循環(huán)。床品的選擇：根據個(gè)人喜好選擇柔軟、親膚的床品。絲綢、莫代爾等材質(zhì)可能更受一些女性青睞，它們觸感絲滑，能帶來(lái)更好的??睡眠體驗。
僅僅擁有一個(gè)好的睡眠環(huán)境是不夠的，建立健康的??睡眠習慣，才是將“困困”拒之門(mén)外的長(cháng)久之計。
規律作息，說(shuō)到做到：無(wú)論是工作日還是周末，盡量保持固定的睡覺(jué)和起床時(shí)間。即使周末想“補覺(jué)”，也盡量不要超過(guò)2小時(shí)，否則會(huì )打亂身體的生物鐘，加劇周一的“困困”。睡前儀式感：建立一套屬于你的睡前儀式。例如，睡前一小時(shí)，放下手機，聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè )，讀一本輕松的書(shū)，或者進(jìn)行冥想、深呼吸練習。
讓身體和大腦逐漸進(jìn)入放松狀態(tài)?！疤上隆钡闹腔郏喝绻稍诖采?0分鐘后仍然無(wú)法入睡，就起床??做一些放松的事情，比如閱讀、聽(tīng)音樂(lè )，直到感到??困意再回到床上。避免在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情，如玩手機、看電視，這會(huì )讓大腦將床與清醒聯(lián)系起來(lái)。飲食與運動(dòng)的??平衡：避免在睡前大量飲酒、攝入咖啡因或吃辛辣食物。
適度的運動(dòng)有助于睡眠，但要避免在睡前2-3小時(shí)內進(jìn)行劇烈運動(dòng)。午睡的“度”：如果需要午睡，盡量控制在20-30分鐘，并且避免在下午3點(diǎn)后午睡，以免影響晚上的睡眠。
許多時(shí)候，“困困”的根源藏在我們的思緒里。學(xué)會(huì )管理情緒，清理大腦，是告別失眠的“終極武器”。
“傾訴”的力量：找到信任的朋友、家人或伴侶，適當地傾訴內心的煩惱和壓力。有時(shí)候，僅僅是說(shuō)出來(lái)，就能讓很多事情變得??簡(jiǎn)單?！敖鈮骸钡某隹冢簢L試一些適合你的解壓方式，如運動(dòng)、音樂(lè )、繪畫(huà)、甚至是你喜歡的一款電子游戲，找到??一個(gè)健康的“出口”，釋放負面情緒。
“正念”的練習：學(xué)習一些簡(jiǎn)單的正念練習，關(guān)注當下，不評判地接納自己的想法和感受。這有助于減少胡思亂想，讓大腦平靜下來(lái)。
“情緒日記”：記錄下每天的情緒波動(dòng)和讓你感到困擾的事情。通過(guò)書(shū)寫(xiě)，梳理思緒，找到問(wèn)題的??癥結，并嘗試尋找解決方案?！白晕谊P(guān)懷”：允許自己有休息和放松的時(shí)間。學(xué)會(huì )對不必要的??請求說(shuō)“不”，優(yōu)先照顧好自己的身心健康?！吧缃坏倪吔纭保涸谙硎苌缃粠?lái)的快樂(lè )的也要設定健康的社交邊界。
如果嘗試了以上方法，失眠問(wèn)題仍然沒(méi)有得到改善，請不要猶豫，尋求專(zhuān)業(yè)的幫助。心理咨詢(xún)師或睡眠專(zhuān)科醫生，能夠為你提供更具針對性的診斷和治療方案。他們會(huì )評估你的具體情況，找出潛在的生理或心理問(wèn)題，并為你制定個(gè)性化的改善計劃。
告別“困困”，并非一蹴而就，它需要耐心、毅力和堅持。將這場(chǎng)睡眠升級計劃，融入你的日常生活，你會(huì )發(fā)現，曾經(jīng)那個(gè)讓你輾轉反側的夜晚，正逐漸被安詳、寧靜和甜蜜的夢(mèng)鄉所取代。記住，良好的睡眠，是對自己最好的投資，也是迎接美好明天最堅實(shí)的基石。
