好奇心日報
彭文正
2026-02-05 18:51:48
【玩轉“困困”】第一章：解密“困困”——你真的了解你的睡眠嗎？
親愛(ài)的朋友，當夜幕降臨，城市的喧囂漸漸退去，你是否也開(kāi)始與“困困”進(jìn)行一場(chǎng)漫長(cháng)的拉鋸戰？那個(gè)在你耳邊低語(yǔ)著(zhù)“再不睡就晚了”的聲音，那個(gè)在你床上翻來(lái)覆去、怎么也找不到舒適姿勢的你，那個(gè)盯著(zhù)天花板發(fā)呆、計算著(zhù)還能睡幾個(gè)小時(shí)的你，這一切是否都如此熟悉？沒(méi)錯，我們都在經(jīng)歷著(zhù)一場(chǎng)?名為“困困”的挑戰。
但你知道嗎，當我們談?wù)摗袄ЮА睍r(shí)，我們談?wù)摰牟粌H僅是睡不著(zhù)，更是對我們身心健康至關(guān)重要的??一種狀態(tài)。
讓我們來(lái)“解密”一下這個(gè)惱人的“困困”?！袄ЮА辈⒎且粋€(gè)簡(jiǎn)單的詞匯，它背后隱藏著(zhù)復雜的生理和心理機制。從生理層面來(lái)看，睡眠是大腦和身體進(jìn)行修復、整理、鞏固記憶以及恢復能量的關(guān)鍵時(shí)期。我們的身體遵循著(zhù)一套精密的生物鐘，也稱(chēng)為晝夜節律，它調控著(zhù)我們何時(shí)感到困倦，何時(shí)感到清醒。
當這個(gè)節律被打亂，比如由于不規律的作息、長(cháng)時(shí)間的熬夜、暴露在過(guò)強的光線(xiàn)下，甚至是時(shí)差，都會(huì )讓“困困”趁虛而入。
除了生物鐘，我們大??腦中的化學(xué)物質(zhì)也在睡眠中扮演著(zhù)重要角色。褪黑素，常被稱(chēng)為“睡眠荷爾蒙”，在黑暗環(huán)境中分泌增多，幫助我們入睡。而皮質(zhì)醇，一種壓力荷爾蒙，則在白天分泌較多，幫助我們保持警覺(jué)。如果我們的生活節奏長(cháng)期處于高壓狀態(tài)，皮質(zhì)醇水平居高不下，就會(huì )干擾褪黑素的分泌，讓入睡變得困難。
心理因素同樣是“困困”的幕后推手。焦慮、壓力、抑郁等??情緒問(wèn)題，都會(huì )讓我們的大腦持續處于活躍狀態(tài)，難以放松，從而影響睡眠質(zhì)量。那些睡前還在回味今天的不愉快，或者為明天的工作擔憂(yōu)的人，是不是就感覺(jué)腦袋像個(gè)不停轉動(dòng)的馬達，怎么也停不下來(lái)？這種“胡思亂想”就是“困困”最常見(jiàn)的“伙伴”。
所以，“困困”不是一個(gè)單一的敵人，而是一系列生理、心理和環(huán)境因素共同作用的結果。理解這一點(diǎn)，我們才能更有效地“玩轉”它，而不是被它“玩弄”。
我們該如何開(kāi)始這場(chǎng)“玩轉困困”的旅程呢？第一步，就是“認識你的困困”。你是因為壓力大而睡不著(zhù)？還是因為睡前玩手機時(shí)間太長(cháng)？亦或是你對自己的睡眠質(zhì)量有著(zhù)不切實(shí)際的期望？不妨準備一個(gè)睡眠日記，記錄下你每晚的??入睡時(shí)間、醒來(lái)次數、醒來(lái)時(shí)長(cháng)，以及你白天的??精神狀態(tài)和情緒。
記錄下你睡前做了什么，比如喝咖啡、運動(dòng)、看電子產(chǎn)品等。一段時(shí)間后，你就能從中發(fā)現一些規律，找到自己“困困”的??“罪魁禍首”。
我們要建立健康的睡眠習慣。這聽(tīng)起來(lái)老生常談，但卻是最有效的基礎。這意味著(zhù)你需要：
規律作息，與生物鐘同步：盡量每天在同一時(shí)間上床睡覺(jué)和起床??，即使在周末也要保持相對一致。這有助于穩定你的晝夜節律，讓身體知道何時(shí)該休息，何時(shí)該蘇醒。營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境：你的臥室應該是黑暗、安靜、涼爽的。使用遮光窗簾、耳塞、白噪音機等工具來(lái)優(yōu)化你的睡眠空間。
床只用來(lái)睡覺(jué)，避免在床上工作、學(xué)習或玩手機，讓你的大腦將床與睡眠建立強烈的聯(lián)系。睡前放松，卸下白天的疲憊：睡前一小時(shí)，避免接觸藍光（如手機、電腦屏幕），可以嘗試溫水泡澡、閱讀紙質(zhì)書(shū)籍、聽(tīng)舒緩的音樂(lè )、進(jìn)行冥想或深呼吸練習。讓你的身心逐漸進(jìn)入放松狀態(tài)。
審慎對待咖啡因和酒精：咖啡因是一種興奮劑，睡前幾小時(shí)應避免攝入。酒精雖然可能讓你在初期感到困倦，但它會(huì )干擾后半夜的睡眠質(zhì)量，導致頻繁醒來(lái)。白天適度運動(dòng)，但避免睡前劇烈運動(dòng)：白天的體育活動(dòng)有助于改善睡眠質(zhì)量，但睡前進(jìn)行劇烈運動(dòng)會(huì )讓你難以入睡。
“玩轉困困”并非一蹴而就，它需要耐心和持續的努力。在第一章中，我們初??步認識了“困困”的本質(zhì)，并學(xué)習了建立健康睡眠習慣的基礎。下半部分，我們將深入探討更具操作性的技巧，以及如何從心理層面來(lái)“馴服”那個(gè)讓你輾轉反側的“困困”。準備好了嗎？讓我們一起踏上這場(chǎng)屬于你的深度好眠的奇妙旅程！
【玩轉“困困”】第??二章：解鎖深度好眠——實(shí)用技巧與心理調適
在第??一章中，我們已經(jīng)認識了“困困”的真面目，也為打贏(yíng)這場(chǎng)睡眠戰役奠定了基礎?，F在，是時(shí)候進(jìn)入“實(shí)戰階段”，學(xué)習一些更具操作性的技巧，讓你的好眠之路更加順暢，最終“玩轉”這個(gè)讓你頭疼不已的“困困”。
讓我們來(lái)談?wù)劇靶睦碛螒颉?。你有沒(méi)有發(fā)現，越是想睡著(zhù)，就越是睡不著(zhù)？這種“越急越亂”的狀態(tài)，正是“困困”最擅長(cháng)的把戲。當你躺在床上，心中默念“快睡著(zhù)，快睡著(zhù)”，大腦反而會(huì )因為這種“強迫”而更加清醒。這時(shí)候，我們需要換一種策略——“放棄抵抗”。
放棄抵抗法(ParadoxicalIntention):這是一種很有趣的心理技巧。當你發(fā)現自己很難入睡時(shí)，不要強迫自己閉上眼睛，而是鼓勵自己保持清醒。告訴自己：“我今天要熬夜，我要睜著(zhù)眼睛，我就是要保持清醒?！甭?tīng)起來(lái)是不是有點(diǎn)反常？但神奇的是，當??你不再“努力”去睡時(shí)，你的大腦反而會(huì )放松下來(lái)，睡意會(huì )悄悄降臨。
這就像當你極力想抓住一個(gè)氣球時(shí)，它反而會(huì )越飛越遠；而當你放開(kāi)手，它可能會(huì )落回你的掌心。
思維導圖法(ThoughtStopping):對于那些在睡前腦子里跑火車(chē)，思緒萬(wàn)千的朋友，可以嘗??試在睡前進(jìn)行一次“思維清理”。找一張紙，把所有讓你擔憂(yōu)、讓你煩惱的事情都寫(xiě)下來(lái)。把它們“清空”到紙上，告訴自己：“這些事情明天再處理，現在，是休息的時(shí)間了。
”你也可以在紙上寫(xiě)下一些讓你感到平靜和快樂(lè )的事情，為你的大腦注入積極的能量。
漸進(jìn)性肌肉放松法(ProgressiveMuscleRelaxation):這是一種非常有效的身體放松技巧，能幫助你釋放身體的緊張。從你的腳趾開(kāi)始，用力繃緊肌肉幾秒鐘，然后慢慢放松，感受肌肉放松時(shí)的感覺(jué)。然后依次向上，繃緊小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀，直到面部肌肉。
這個(gè)過(guò)程會(huì )讓你注意到身體的緊張，并通過(guò)有意識的放松來(lái)緩解它，從而為入睡做好準備。
除了心理調適，我們還可以借助一些“外部力量”來(lái)幫助我們“玩轉困困”。
白噪音(WhiteNoise):持續、統一的背景聲音，如風(fēng)扇聲、海浪聲，可以有效地掩蓋其他干擾性的??聲音，創(chuàng )造一個(gè)寧靜的睡眠環(huán)境。舒緩的音樂(lè )或播客：選擇節奏緩慢、旋律柔和的純音樂(lè )，或者一些語(yǔ)速平緩、內容不刺激的播客，讓你的思緒隨著(zhù)聲音慢慢飄遠。
ASMR(AutonomousSensoryMeridianResponse):有些人發(fā)現特定的ASMR聲音，如輕柔的耳語(yǔ)、敲擊聲，能帶來(lái)舒適的放松感，促進(jìn)睡眠。
晚間的“昏黃定律”：睡前一到兩小時(shí)，將室內光線(xiàn)調暗，并盡量使用暖色調的燈光。這能模擬日落，幫助身體分泌褪黑素。遠離藍光：手機、電腦、平板電腦發(fā)出的??藍光會(huì )抑制褪黑素的分泌，讓大腦誤以為還在白天。睡前一小時(shí)盡量避免使用這些設備，或者開(kāi)啟“夜覽模式”。
香薰療法：薰衣草、洋甘菊等精油被認為具有鎮靜和助眠的功效?？梢栽谒霸谂P室點(diǎn)燃香薰燈，或滴幾滴??在枕頭上（注意選擇純天然、濃度合適的精油）。草??本??茶飲：一杯溫熱的洋甘菊茶、薰衣草茶或纈草茶，在睡前飲用，也能起到舒緩神經(jīng)的作用。
當然，如果“困困”的問(wèn)題長(cháng)期得不到改善，并且嚴重影響到你的日常生活，那么尋求專(zhuān)業(yè)的幫助是非常明智的選擇。心理咨詢(xún)師或睡眠專(zhuān)科醫生可以幫助你更深入地了解你的睡眠問(wèn)題，并提供更具針對性的治療方案。
“玩轉困困”不是一朝一夕之功，它更像是一場(chǎng)與自己的對話(huà)，一場(chǎng)與生活節奏的和諧協(xié)調。當我們學(xué)會(huì )傾聽(tīng)身體的聲音，理解睡眠的奧??秘，并運用科學(xué)的方法和積極的心態(tài)去面對，你會(huì )發(fā)現，那個(gè)曾經(jīng)讓你輾轉反側的“困困”，正在慢慢地變??得溫順，最終成為你深度好眠的忠實(shí)伙伴。
從今晚開(kāi)始，嘗??試改變一點(diǎn)點(diǎn)，也許你會(huì )發(fā)現，原來(lái)深度好眠，真的可以如此“玩轉”！祝你擁有一個(gè)香甜的夜晚，和充滿(mǎn)活力的??明天！
