好奇心日報
鄧炳強
2026-02-05 15:41:46
“困”這個(gè)字，在中文里有著(zhù)豐富的含義，它不僅僅是身體上的疲憊，更是一種精神上的難以言喻。對于男生來(lái)說(shuō)，“小困困”的到來(lái)，往往伴隨著(zhù)一種隱形的壓力。
你可能見(jiàn)過(guò)這樣的場(chǎng)景：深夜，室友們早已鼾聲四起，而你卻在床上輾轉反側，盯著(zhù)天花板發(fā)呆。明明白天已經(jīng)累得??夠嗆，身體仿佛被掏空，但大腦卻像開(kāi)了派對，思緒萬(wàn)千。這就是很多男生面臨的“小困困”：明明想睡，卻睡不著(zhù)。
壓力山大，思緒“加班”：現代社會(huì )，男生肩負著(zhù)來(lái)自學(xué)業(yè)、工作、家庭等多方面的??壓力?？荚嚽暗木o張、項目截止日期的臨近、對未來(lái)的迷?！@些都會(huì )讓大腦處于一種高度警惕的狀態(tài)，難以放松。即使躺下，這些“未完成”的任務(wù)和“待解決”的問(wèn)題也會(huì )像小蟲(chóng)子一樣在腦海里爬行，阻礙睡意。
不??良生活習慣的“助攻”：熬夜打??游戲、長(cháng)時(shí)間刷手機、睡前飲用咖啡或濃茶，這些都是不??少男生習以為常??的“夜生活”。電子產(chǎn)品散發(fā)出的藍光會(huì )抑制褪黑素的分泌，讓大腦誤以為還在白天；咖啡因的提神效果更是能讓你與睡神“擦肩而過(guò)”。長(cháng)此以往，睡眠節律被打亂，入睡困難和睡眠質(zhì)量下降便成了家常便飯。
運動(dòng)不??足或過(guò)度：適度的運動(dòng)有助于改善睡眠，但很多男生可能因為忙碌而缺乏運動(dòng)，導致身體能量無(wú)法有效消耗，晚上反而難以入睡。反之，一些男生可能存在過(guò)度運動(dòng)的習慣，尤其是在睡前進(jìn)行劇烈運動(dòng)，會(huì )使身體處于興奮狀態(tài)，影響入睡。身體信號的“小脾氣”：有時(shí)候，“小困困”也可能是身體在發(fā)出信號。
例如，不規律的飲食可能導致消化不良，影響睡眠；長(cháng)期缺乏維生素或礦物質(zhì)也可能影響身體的正常生理功能，間接導致睡眠問(wèn)題。
別擔心，“小困困”并非不可戰勝。通過(guò)一些調整，男生們完全可以找回高質(zhì)量的睡眠。
設定“數字戒斷”時(shí)間：睡前一小時(shí)，請與手機、電腦、平板電腦“告別”。如果實(shí)在難受，可以嘗試使用“夜間模式”或“護眼模式”，減少藍光干擾。創(chuàng )造寧靜的睡前儀式：睡前可以進(jìn)行一些放松的活動(dòng)，比如泡個(gè)熱水澡、聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè )、讀一本紙質(zhì)書(shū)，或者做一些輕柔的伸展運動(dòng)。
這些活動(dòng)能幫助身體和大腦逐漸從白天的緊張狀態(tài)中抽離出來(lái)。
規律運動(dòng)，但避開(kāi)“睡前沖刺”：白天進(jìn)行適度的有氧運動(dòng)，如慢跑、游泳、騎行等，有助于消耗多余的體能，促進(jìn)深度睡眠。但請注意，睡前2-3小時(shí)內避免劇烈運動(dòng)。睡前瑜伽或冥想：如果你覺(jué)得運動(dòng)量已經(jīng)足夠，或者白天實(shí)在沒(méi)時(shí)間，那么睡前幾分鐘的瑜伽或冥想，也能有效緩解身體的緊張感。
睡前避免刺激性食物：晚餐不宜過(guò)飽，避??免辛辣、油膩的食物，以及含咖啡因和酒精的飲品。溫牛奶或助眠食物：睡前一杯溫牛奶，因為其中含有色氨酸，有助于促進(jìn)睡眠。一些研究也表明，核桃、杏仁等堅果，以及香蕉等食物，可能對改善睡眠有益。
黑暗、安靜、涼爽：確保你的臥室足夠黑暗（可以使用遮光窗簾）、安靜（隔音措施或耳塞）且溫度適宜（一般在18-22攝氏度）。舒適的床品：選擇透氣性好、舒適的??床墊和枕頭，為你的睡眠提供一個(gè)良好的物理支撐。
睡前“問(wèn)題清單”：如果你常常因為思考問(wèn)題而失眠，不妨在睡前花幾分鐘，將所有讓你擔憂(yōu)的事情寫(xiě)下來(lái)，并嘗試為它們制定一個(gè)初步的解決計劃。告訴自己，明天再處理，今晚，是用來(lái)休息的。尋求專(zhuān)業(yè)幫助：如果長(cháng)期受到失眠困擾，并且嚴重影響日常生活，請不要猶豫尋求專(zhuān)業(yè)的醫療幫助。
心理咨詢(xún)師或睡眠專(zhuān)家可以幫助你找到問(wèn)題的根源，并提供個(gè)性化的解決方案??。
男生的“小困困”，并非無(wú)法解決的難題。通過(guò)積極的調整和堅持，你一定能告別輾轉反側的夜晚，擁抱甜美的夢(mèng)鄉，以充沛的精力迎接每一個(gè)嶄新的黎明。
如果說(shuō)男生的“小困困”帶著(zhù)些許硬朗的壓力，那么女生的??“困”則可能多了一些細膩、復雜的情感色彩。從生理周期到情緒波?動(dòng)，女生在睡眠問(wèn)題上，往往有著(zhù)更獨特的挑戰。
女生似乎總是更容易被“睡不著(zhù)”的困擾盯上。明明感覺(jué)很累，卻怎么也睡不著(zhù)，或者剛睡著(zhù)就醒來(lái)，心事重重。這背后的原因，同樣多種多樣，且往往與女性特有的生理和心理特點(diǎn)息息相關(guān)。
生理周期“搗亂”：月經(jīng)周期中的激素波動(dòng)，尤其是孕激素和雌激素的變化，對睡眠有著(zhù)直接影響。經(jīng)前期，部??分女性可能會(huì )出現失眠、易怒、情緒低落等癥狀，這與孕激素升高有關(guān)。而經(jīng)期中，身體的不適，如痛經(jīng)、腹脹等，也會(huì )直接干擾睡眠。情緒的“過(guò)山車(chē)”：女生往往情感更為細膩，也更容易受到情緒的影響。
生活中的小確喪、人際關(guān)系的摩擦、工作上的挫折，都可能在夜晚被放大，導致情緒難以平靜，進(jìn)而影響入睡。焦慮、抑郁、壓力過(guò)大，這些情緒的“陰影”，常常??是失眠的“罪魁禍首”?！懊利愑X(jué)”的執念與焦慮：許多女生深知睡眠對于皮膚健康和身體恢復的重要性，她們追求“美容覺(jué)”。
這種“追求”有時(shí)會(huì )變成一種壓力，越想睡好，反而越睡不著(zhù)，形成惡性循環(huán)。對睡眠質(zhì)量的過(guò)度關(guān)注，反而成了“困”的誘因。身體的“小信號”：鐵元素是維持身體健康和情緒穩定的??重要元素，而女性由于生理周期，更容易出現缺鐵性貧血，這可能導致疲勞、精力不足，甚至影響睡眠。
甲狀腺功能異常、某些慢性疾病等，也可能導致女性睡眠障礙。睡眠環(huán)境的“敏感度”：相較于男生，部分女生可能對睡眠環(huán)境更為敏感。輕微的光線(xiàn)變化、細微的聲響，都可能讓她們從??睡夢(mèng)中驚醒。
面對這些“困”的挑戰，女生們可以嘗??試以下方法，找回安穩的睡眠。
經(jīng)期舒適度優(yōu)先：在經(jīng)期，如果感到不適，可以嘗試熱敷、服用溫和的止痛藥，或者進(jìn)行一些舒緩的拉伸。選擇舒適透氣的生理用品，減少身體的負擔。了解激素變化：了解自己身體在不同生理階段的變化，有助于你更好地調整心態(tài)。例如，知道經(jīng)前期情緒波動(dòng)是正常生理反應，可以幫助你更好地應對。
睡前“情緒清空”：睡前避免觀(guān)看刺激性?xún)热?，如恐怖電影、沖突激烈的新聞報道?？梢試L試寫(xiě)日記，傾訴內心的情緒，將煩惱“寫(xiě)”出去。正念與冥想練習：學(xué)習一些簡(jiǎn)單的正念或冥想技巧，幫助你專(zhuān)注于當下，緩解焦慮和壓力。即使每天只有幾分鐘，也能逐漸感受到平靜。
尋求支持：如果情緒持續低落或焦慮，不妨與信任的朋友、家人傾訴，或者尋求專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)幫助。
溫和的睡前儀式：睡前可以享受一次溫水泡澡，加入一些舒緩的精油，如薰衣草，放松身心。輕柔的身體按??摩，或者閱讀輕松的書(shū)籍，都能幫助你進(jìn)入睡眠狀態(tài)?！懊廊萦X(jué)”的正確打??開(kāi)方式：別把“美容覺(jué)”變成一種壓力。與其強迫自己“必須睡夠八小時(shí)”，不如專(zhuān)注于創(chuàng )造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境，并遵循健康的睡眠規律。
身體在自然狀態(tài)下，會(huì )自行進(jìn)行修復。關(guān)注營(yíng)養：確保飲食均衡，攝入足夠的鐵、鎂等礦物質(zhì)，這些對調節情緒和改善睡眠非常重要。如果擔心缺鐵，可以咨詢(xún)醫生，考慮是否需要補充鐵劑。
創(chuàng )造“黑暗隧道”：使用遮光窗??簾，確保臥室的光線(xiàn)盡可能暗。如果對光線(xiàn)特別敏感，可以嘗試佩戴舒適的眼罩?！办o音”空間：如果居住環(huán)境嘈雜，可以考慮使用耳塞，或者播放一些白噪音（如雨聲、海浪聲），這些有助于屏蔽外界干擾。舒適的“巢穴”：選擇適合自己的枕頭和被子，讓身體感受到??被溫柔包裹的舒適感。
固定睡眠時(shí)間：盡量保持規律的作息，即使在周末，也要盡量在相近的時(shí)間入睡和起床。白天小憩要適度：如果白天小憩，時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，以免影響晚上的睡眠。
女生的“困”可能更為細膩，但同樣可以通過(guò)科學(xué)的方法和對身體的關(guān)懷來(lái)化解。理解自己的身體，溫柔地對待自己的情緒，你就能逐漸擺脫“睡不著(zhù)”的煩惱，重拾夜晚的寧靜與安詳，讓每一晚都成為滋養身心的“美容覺(jué)”。
