錢(qián)江晚報
劉慧卿
2026-02-16 09:54:34
【玩轉“困困”】第一章：揭秘“困困”的真面目——你不是懶，只是沒(méi)找到“解鎖”的鑰匙！
“叮鈴鈴——”清晨的鬧鐘如同來(lái)自地獄的催命符，在耳邊不斷轟炸。你掙扎著(zhù)從溫暖的被窩中伸出一只手，用力按下那個(gè)讓你又愛(ài)又恨的按鈕，然后在“再睡五分鐘”的咒語(yǔ)中，再次沉入香甜的夢(mèng)鄉。循環(huán)往復，直到太陽(yáng)早已高高掛起，你才在萬(wàn)般不舍中，拖著(zhù)沉重的??身體離開(kāi)那片溫暖的“避風(fēng)港”。
這樣的場(chǎng)景，是不是像極了你每天的真實(shí)寫(xiě)照？“起床困難癥”，這個(gè)聽(tīng)起來(lái)有些可愛(ài)的??名字，卻實(shí)實(shí)在在地困擾著(zhù)無(wú)數人。你是否也曾因此被貼上“懶惰”的標簽？是否也曾因為遲到??而面臨老板的“死亡凝視”？是否也曾因為精力不濟而錯過(guò)生命中許多美好的瞬間？
別再自責了！我們要明白，“起床困難癥”并非簡(jiǎn)單的懶惰，它往往是多種因素交織作用的結果。生理、心理、生活習慣，甚至是我們所處的環(huán)境，都可能成??為“困困”的幫兇。
一、生理的“鍋”：睡眠節律亂了套，身體發(fā)出“SOS”
我們的身體內部有一個(gè)精密的“生物鐘”，它調控著(zhù)我們的睡眠-覺(jué)醒周期。當這個(gè)生物鐘被??打亂時(shí)，就會(huì )出現各種問(wèn)題，其中最直接的便是睡眠質(zhì)量下降和起床??困難。
褪黑素的分泌失衡：褪黑素是幫助我們入睡的“睡眠激素”。如果睡前長(cháng)時(shí)間接觸藍光（手機、電腦屏幕），或者熬夜，都會(huì )抑制褪黑素的分泌，導致入睡困難。而第二天早上，身體還在“以為”是黑夜，自然不愿醒來(lái)。睡眠周期的紊亂：人們通常以90分鐘為一個(gè)睡眠周期，包括淺睡眠和深睡眠。
如果在深睡眠階段被強行叫醒，身體會(huì )感到極度疲憊，醒來(lái)后更是昏昏沉沉。長(cháng)期熬夜、睡眠不足，很容易導致睡眠周期被打亂。晝夜節律的“錯位”：現代社會(huì )，加班、應酬、不規律的作息，讓我們的晝夜節律變得混亂。身體已經(jīng)習慣了晚睡晚起，或者干脆就“不分晝夜”，自然就難以在早上準時(shí)“上線(xiàn)”。
二、心理的“坎”：壓力山大，情緒“綁架”了你的清醒
除了生理因素，我們的心理狀態(tài)也扮??演著(zhù)至關(guān)重要的角色。
焦慮與壓力：現代生活節奏快，工作、學(xué)業(yè)、人際關(guān)系等??各方面的??壓力，很容易讓人產(chǎn)生焦慮情緒。睡前思緒萬(wàn)千，難以放松，直接影響睡眠質(zhì)量。而第二天，這種揮之不去的焦慮感，會(huì )讓你更不愿意面對現實(shí)，只想賴(lài)在床上逃避。抑郁情緒的早期信號：對于一些人來(lái)說(shuō)，起床困難可能是抑郁情緒的早期表現。
對生活失去興趣，缺乏動(dòng)力，早晨尤其感到沮喪和疲憊?！氨桓C依賴(lài)癥”的心理暗示：溫暖舒適的被窩，對于許多人來(lái)說(shuō)，是安全感和舒適感的象征。一旦離開(kāi)，就仿佛失去了保護。這種心理暗示會(huì )讓你潛意識里抗拒起床，認為外面充滿(mǎn)了挑戰和不確定。
三、生活習慣的“坑”：不經(jīng)意間，你正在“喂養”你的“困困”
有些看似微不足道的生活習慣，卻在悄悄地加劇你的“起床困難”。
睡前“嗨”過(guò)頭：睡前刷手機、玩游戲、看刺激的影視劇，都會(huì )讓大腦處??于興奮狀態(tài)，難以快速進(jìn)入睡眠。晚餐“任性”吃：睡前進(jìn)食過(guò)飽或攝入過(guò)多咖啡因、酒精，都會(huì )干擾睡眠。缺乏規律的運動(dòng)：適度的運動(dòng)有助于改善睡眠，但睡前劇烈運動(dòng)則可能適得其反。
而長(cháng)期缺乏運動(dòng)，身體的新陳代謝也會(huì )受到??影響。不健康的睡眠環(huán)境：臥室光線(xiàn)過(guò)強、噪音過(guò)大、溫度不適宜，都會(huì )影響睡眠質(zhì)量。
四、環(huán)境的“推波助瀾”：外界的“誘惑”讓你更難說(shuō)“不”
舒適的被窩：毋庸置疑，溫暖的被??窩是“困困”最忠實(shí)的盟友。尤其是在寒冷的??季節，被窩里的溫暖仿佛具有無(wú)窮的魔力，讓人難以抗拒。清晨的“誘惑”：許多人發(fā)現，早晨是效率最低的時(shí)段。與其痛苦地掙扎著(zhù)醒來(lái)，不如在床上多“休息”一會(huì )兒，把重要的工作留到精神更好的時(shí)候。
【玩轉“困困”】第二章：解鎖“晨間活力”的十八般武藝，讓“起床困難”成為過(guò)去式！
告別了“困困”的真面目，我們已經(jīng)知曉了它并非不可戰勝的敵人?，F在，是時(shí)候拿出我們的“十八般武藝”，讓早晨變得輕松而充滿(mǎn)活力，讓“被窩依賴(lài)癥”徹底成為過(guò)去時(shí)！這不僅僅是關(guān)于起床，更是關(guān)于如何優(yōu)化你的睡眠，調整你的生活節奏，最終實(shí)現更積極、更高效的生活狀態(tài)。
規律的??作息是基石：無(wú)論工作日還是周末，盡量保??持固定的睡覺(jué)和起床時(shí)間。即使是休息日，也盡量不要比平時(shí)晚起超過(guò)一小時(shí)。這有助于穩定你的晝夜節律，讓身體知道何時(shí)該醒來(lái)。擁抱自然光：早上醒來(lái)后，立即拉開(kāi)窗簾，讓陽(yáng)光照射進(jìn)來(lái)。自然光是調節生物鐘最有效的信號，它可以抑制褪黑素的分泌，讓你更快地清醒。
即使是陰天，也能起到一定的作用。睡前“戒藍光”：睡前一小時(shí)，盡量遠離手機、電腦、平板等電子設備。如果實(shí)在需要使用，可以開(kāi)啟夜間模式或使用防藍光眼鏡?！肮庹寨煼ā钡妮o助：如果你長(cháng)期有起床困難，可以考慮使用模擬日出的喚醒燈。它會(huì )在預設的時(shí)間逐漸點(diǎn)亮，模擬日出過(guò)程，幫助你在更自然、更柔和的狀態(tài)下醒來(lái)。
二、心理的“按??摩術(shù)”：讓情緒成為你早起的“助推器”
“起床儀式感”的??營(yíng)造：提前為第二天設定一個(gè)期待?？梢允桥菀槐矚g的咖啡，聽(tīng)一段舒緩的音樂(lè )，或者給自己準備一份健康的早餐。當早晨有了值得期待的事情，起床的動(dòng)力自然就來(lái)了。睡前“清空”大腦：睡前可以寫(xiě)下你的擔憂(yōu)或計劃，將它們“寫(xiě)出來(lái)”可以幫助你減輕心理負擔。
冥想、深呼吸練習，也能幫助你放松身心，進(jìn)入良好的睡眠狀態(tài)。積極的自我對話(huà)：早上醒來(lái)，與其想著(zhù)“我好累”，不??如嘗試“我今天要精神飽滿(mǎn)地開(kāi)始新的一天！”積極的自我暗示能夠潛移默化地改變你的狀態(tài)。尋求專(zhuān)業(yè)幫助：如果你長(cháng)期被焦慮、抑郁情緒困擾，影響到睡眠和生活，請不要猶豫尋求心理咨詢(xún)師的幫?助。
三、生活習慣的“升級改造”：讓你的身體“愛(ài)上”早晨
“睡前準備”很重要：睡前一小時(shí)，做一些放松的事情，比如泡澡、閱讀紙質(zhì)書(shū)籍、聽(tīng)輕柔的音樂(lè )。將手機放在臥室外，避免睡前過(guò)度刺激。晚餐“瘦身”：晚餐盡量在睡前3小時(shí)完成，選擇清淡易消化的食物。避免睡前攝入咖啡因、酒精和過(guò)多的糖分。規律的運動(dòng)：白天進(jìn)行適度的??體育鍛煉，有助于改善睡眠質(zhì)量。
但睡前2-3小時(shí)應避免劇烈運動(dòng)。打造“睡眠天堂”：確保你的臥室黑暗、安靜、涼爽。選擇一套舒適的床品，讓你的睡眠環(huán)境最大程度地提升舒適度?！皾u進(jìn)式”的早起：如果你習慣晚起，不要一下子就要求自己早起兩個(gè)小時(shí)?？梢悦恐芴崆?5-30分鐘，循序漸進(jìn)，讓身體逐漸適應。
四、鬧鐘的“智慧”運用：讓它成為你的“起床伙伴”，而非“敵人”
多重鬧鐘策略：設置兩個(gè)或多個(gè)鬧鐘，間隔幾分鐘。第一個(gè)鬧鐘可以柔和一些，第二個(gè)則可以稍微大聲一點(diǎn)，以此類(lèi)推?！澳X力激蕩”鬧鐘：有些鬧鐘App需要你回答數學(xué)題、拼圖或其他小游戲才能關(guān)閉。這能強迫你動(dòng)腦，從而更快地清醒?！斑h距離”鬧鐘：將鬧鐘放在離床稍遠的地方，迫使你必須下床才能關(guān)掉它。
一旦??你離開(kāi)床，再回去的??“難度”會(huì )大大增加?！盎锇槭健眴拘眩喝绻阌邪閭H或家人，可以互相提醒，成為彼此的??“起床監督員”。
五、擁抱“晨間活力”：讓早晨成為你一天中最美好的開(kāi)始
留出“緩沖時(shí)間”：不要把早晨安??排得過(guò)于緊湊。給自己留出??一些時(shí)間，可以用來(lái)冥想、寫(xiě)日記、做簡(jiǎn)單的伸展運動(dòng)，或者只是安靜地享受一杯水?！靶—剟睢睓C制：堅持早起一周，給自己一個(gè)小小的獎勵，比如看一部喜歡的電影，或者買(mǎi)一件心儀的小物品。正向激勵能讓你更有動(dòng)力。
享受早晨的寧靜：早晨是相對安靜的時(shí)間，你可以利用這段時(shí)間來(lái)做一些需要專(zhuān)注的事情，或者只是享受一份屬于自己的寧靜。
“玩轉困困”，絕非一蹴而就，它需要你的耐心、堅持和不斷的嘗試。但請相信，當你成功“解鎖”了早晨的活力，你會(huì )發(fā)現，生活因此變得更加豐富多彩，你也能以更飽??滿(mǎn)的精神狀態(tài)，去迎接每一個(gè)充滿(mǎn)機遇和挑戰的嶄新一天！告別“被窩依賴(lài)癥”，讓我們一起，從此刻開(kāi)始，擁抱屬于自己的“晨間奇跡”！
