三聯(lián)生活周刊
李梓萌
2026-02-12 05:45:36
夜幕降臨，城市的光影交織，而對于許多人來(lái)說(shuō)，這正是“放困困”的開(kāi)始。這個(gè)略顯可愛(ài)的詞語(yǔ)，背后卻藏著(zhù)一個(gè)普遍的社會(huì )現象——無(wú)論男女，似乎都越來(lái)越難以獲得高質(zhì)量的睡眠。男生在夜晚常常因為各種原因“放飛自我”，刷手機、打游戲、看劇，或是工作、學(xué)習，將睡眠時(shí)間一再壓縮，直到身心俱疲，白天便陷入“困困”的狀態(tài)，精神不濟，效率低下。
而女生，雖然有時(shí)外在表現可能更為“安靜”，卻同樣深受睡眠問(wèn)題的??困擾，可能表現為入睡困難、多夢(mèng)易醒，或是同樣因生活節奏和壓力而犧牲睡眠，導致白天“困困”不已，影響工作和生活。
這種“放困困”到“困困”的循環(huán)，已經(jīng)成為現代都市人普遍面臨的挑戰。它不僅僅是身體上的疲憊，更是一種精神上的消耗。我們仿佛被一種無(wú)形的力量束縛，白天在困倦中掙扎，夜晚又難以入睡，形成一個(gè)惡性循環(huán)。究其原因，是多方面的。
生理層??面，我們身體的生物鐘是受光照、晝夜節律等自然因素影響的。長(cháng)時(shí)間的熬夜，尤其是過(guò)度暴露在電子屏幕的光線(xiàn)下，會(huì )干擾褪黑素的??分泌，這是一種調節睡眠-覺(jué)醒周期的關(guān)鍵激素。當褪黑素分泌異常，我們就更容易感到入睡困難，睡眠質(zhì)量下降。熬夜還會(huì )影響身體的自主神經(jīng)系統，導致心率加快、血壓升高，長(cháng)期以往，對心血管健康也會(huì )造成不利影響。
心理層面，壓力和焦慮是導致睡眠問(wèn)題的罪魁禍首之一?？旃澴嗟纳?、學(xué)業(yè)或工作的壓力、人際關(guān)系的困擾，都可能讓大腦處于一種持續的興奮狀態(tài)，難以放松。到了夜晚，大腦依然在“高速運轉”，思緒萬(wàn)千，自然難以進(jìn)入睡眠狀態(tài)。而當一個(gè)人長(cháng)期睡眠不足，情緒也會(huì )變??得更加不穩定，更容易煩躁、易怒，甚至出現抑郁情緒，這又反過(guò)來(lái)加劇了失眠的困擾，形成了一個(gè)難以打破的怪圈。
更值得關(guān)注的是，現代社會(huì )中的娛樂(lè )和信息獲取方式，也極大地改變了我們的睡眠習慣。智能手機、平板電腦、社交媒體的普及，讓夜生活變得前所未有的豐富和便??捷。深夜的直播、精彩的游戲對局、刷不完的短視頻，都像一個(gè)個(gè)“吸睛”的黑洞，不斷吞噬著(zhù)我們的睡眠時(shí)間。
我們可能在潛意識里知道熬夜不好，卻難以抵擋這些即時(shí)性的滿(mǎn)足感和信息洪流的誘惑。這種“數字?zhù)f片”的影響，對年輕一代尤其明顯，他們可能更容易沉迷于虛擬世界，而忽視了現實(shí)生活中基本的生理需求。
“放困困”不僅僅是“晚睡”，它更是一種對身體信號的忽視，是對生活節奏的失調。當身體發(fā)出需要休息的信號時(shí)，我們卻選擇用各種方式去“對抗”困意，強迫自己繼續活動(dòng)。這種行為模式，長(cháng)此以往，不僅會(huì )摧毀我們的睡眠質(zhì)量，更會(huì )逐漸侵蝕我們的身體健康和精神活力。
為什么這種現象在男女群體中都有體現，又可能存在細微的差異呢？雖然睡眠問(wèn)題沒(méi)有絕對的性別??之分，但社會(huì )角色、生活壓力、激素水平等因素，可能導致男女在“放困困”的表現和“困困”的感受上有所不同。例如，一些研究表明，女性在睡眠方面可能更容易受到激素波動(dòng)的??影響，如經(jīng)期、孕期、更年期等，這些都會(huì )影響睡眠質(zhì)量。
而男性可能在某些高強度的工作或娛樂(lè )活動(dòng)中，更容易出現“熬夜不自知”的情況。最終的結果都是一樣的——白天精力的嚴重透支，生活質(zhì)量的直線(xiàn)下降。
理解“放困困”到“困困”的??根源，是解決問(wèn)題的第一步。我們必須認識到，睡眠并??非奢侈品，而是維持生命、保障健康和提升效率的基石。只有正視這個(gè)問(wèn)題，我們才能邁出改變的第一步，找回屬于自己的安穩睡眠和充沛精力。
告別“困困”，擁抱??活力：給“放困困”的你我的行動(dòng)指南
認識到“放困困”到“困困”的危害之后，我們更需要的是切實(shí)可行的解決方案。這不僅僅是關(guān)于“睡個(gè)好覺(jué)”，更是關(guān)于如何調整生活方式，重建健康的生活節奏。對于那些長(cháng)期在“困困”狀態(tài)中掙扎的你我，這里有一些建議，希望能幫助你打破熬夜的魔咒，重拾活力與美好。
從建立規律的睡眠時(shí)間開(kāi)始。這聽(tīng)起來(lái)老生常談，但卻是最根本也是最有效的??方法。嘗試設定一個(gè)固定的睡覺(jué)時(shí)間和起床時(shí)間，即使在周末也要盡量保持一致。這有助于調整身體的生物鐘，讓身體知道何時(shí)應該休息，何時(shí)應該保持清醒。剛開(kāi)始可能會(huì )有些困難，身體可能需要一段時(shí)間來(lái)適應。
可以嘗??試睡前一小時(shí)開(kāi)始“睡眠儀式”，例如泡個(gè)熱水澡、讀一本輕松的書(shū)、聽(tīng)舒緩的音樂(lè )，讓身體逐漸放松下來(lái)，為入睡做好準備。
優(yōu)化你的睡眠環(huán)境。一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境是高質(zhì)量睡眠的基礎。確保你的臥室黑暗、安靜、涼爽?？梢允褂谜诠獯昂焷?lái)阻擋光線(xiàn)，耳塞或白噪音機來(lái)隔絕噪音。床墊和枕頭也要選擇適合自己的，提供良好的支撐和舒適度。睡前避免劇烈運動(dòng)、辛辣食物和咖啡因、酒精等刺激性物質(zhì)，它們都會(huì )影響睡眠質(zhì)量。
第三，科學(xué)管理你的電子設備使用。我們都知道電子屏幕的光線(xiàn)會(huì )抑制褪黑素的分泌，所以睡前一小時(shí)盡量遠離手機、電腦和電視。如果實(shí)在需要使用，可以開(kāi)啟“夜間模式”或“護眼模式”，減少藍光輻射。更重要的是，要培養“數字自律”，有意識地控制使用時(shí)間，避免沉迷于深夜的娛樂(lè )活動(dòng)。
可以設定手機的使用時(shí)間限制，或者在睡前將手機放在臥室之外。
第四，學(xué)會(huì )管理壓力和情緒。如果壓力和焦慮是導致你失眠的主要原因，那么學(xué)會(huì )有效的壓力管理至關(guān)重要?？梢試L試冥想、深呼吸練習、瑜伽等放松技巧，幫助平靜思緒，緩解緊張情緒。白天的適度運動(dòng)也能有效釋放壓力，改善睡眠。如果情緒問(wèn)題比較嚴重，影響到??日常生活，尋求專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)會(huì )是一個(gè)更好的選擇。
第五，調整白天的生活節奏，讓身體自然“變困”。白天充??足的陽(yáng)光照射有助于調節生物鐘，所以盡量在白天多接觸自然光。適度的午睡（不??宜過(guò)長(cháng)，20-30分鐘即可）也可以幫助恢復精力，但??要避免在下午晚些時(shí)候午睡，以免影響夜間睡眠。保??持規律的飲食，避免睡前進(jìn)食過(guò)飽，也有助于提升睡眠質(zhì)量。
第六，正視“放困困”的誘惑，培養健康的生活習慣。這可能意味著(zhù)你需要重新審視自己的時(shí)間分配。問(wèn)問(wèn)自己，那些深夜的娛樂(lè )和社交，是否真的比你的健康和精力更重要？嘗試用一些積極健康的活動(dòng)來(lái)替代熬夜，比如睡前閱讀、與家人朋友進(jìn)行平靜的交流、或是培養一項安靜的愛(ài)好。
學(xué)會(huì )拒絕一些不必要的熬夜邀請，把精力用在更值得的事情上。
耐心與堅持是關(guān)鍵。改變一個(gè)長(cháng)期的生活習慣需要時(shí)間和努力。不要因為一兩次的失敗就灰心喪氣。即使偶爾熬夜了，也要盡快調整回來(lái)，不要讓一次的失誤變??成新的常態(tài)。循序漸進(jìn)地進(jìn)行調整，你會(huì )發(fā)現，逐漸擺脫“困困”的狀態(tài)，重新?lián)碛谐渑娴木?，這不僅能讓你在工作和學(xué)習中更加高效，更能讓你感受到生活的美好，擁抱每一個(gè)充滿(mǎn)陽(yáng)光的早晨。
“放困困”到“困困”并非不可戰勝的魔咒。通過(guò)科學(xué)的方法和堅定的決心，我們都可以一步步地找回屬于自己的安穩睡眠，重拾充沛的精力，讓生活更加精彩，讓每一個(gè)“不困”的白天，都充滿(mǎn)無(wú)限可能。
